PunchFit Trainingsplan

Vom ersten Schlag bis zur intensiven Runde.

Wähle die Dauer, die heute in deinen Alltag passt. Du brauchst nur einen Intervall-Timer, deine Handschuhe und zehn freie Minuten.

Training auswählen10, 20 oder 25 Minuten

Bevor du startest

Stabil stehen. Locker bleiben. Sauber treffen.

Du musst kein Boxer sein. Eine ruhige Grundstellung hilft dir, sicherer zu trainieren und den ganzen Körper einzusetzen.

Stärkeres Bein leicht nach hinten stellen.
Füße etwa schulterbreit, Knie locker.
Hände auf Kopfhöhe, Kinn leicht senken.
Zwischen den Schlägen bewegen und ruhig ausatmen.
Finger im Handschuh locker zur Faust schließen.
Daumen durch die seitliche Öffnung führen und außen an der Faust anlegen – nie unter die Finger klemmen.

Bewegliches Ziel

Der Schwung ist kein Fehler. Er macht das Training besser.

Dass das Schlagpolster nach Treffern in Bewegung kommt, ist gewollt. Es simuliert ein bewegliches Gegenüber und fordert Reaktion, Präzision und Koordination.

Bewege dich mitNutze kleine Schritte und Positionswechsel, statt auf derselben Stelle stehen zu bleiben. Passe deine Position nach jeder Kombination neu an.

Verkürze die DistanzWenn du häufig ins Leere schlägst, geh etwas näher an das Schlagpolster und arbeite mit kürzeren, kontrollierten Kombinationen.

Wähle dein Training

Heute zählt nicht perfekt. Heute zählt anfangen.

Alle Einheiten folgen demselben einfachen Prinzip: Belastung und Pause wechseln sich ab. Das Tempo bestimmst du.

10 Minuten

Der einfache Einstieg

Für deine ersten Runden

30 Sek. aktiv / 30 Sek. Pause10 Runden

Locker einboxen und das Ziel kennenlernen.
Gerade Schläge abwechseln.
Nach jeder Kombination einen Schritt bewegen.
Die letzte Runde kontrolliert beschleunigen.

Ziel: Mit einem guten Gefühl aufhören – nicht völlig erschöpft.

20 Minuten

Mehr Kondition

Wenn zehn Minuten gut funktionieren

40 Sek. aktiv / 20 Sek. Pause20 Runden

Mit ruhigen geraden Schlägen beginnen.
Gerade Schläge und Haken verbinden.
Nach jeder Folge Position wechseln.
Die letzten vier Runden das Tempo steigern.

Ziel: Länger durchhalten und zwischen den Runden schneller zur Ruhe kommen.

25 Minuten

Intensive Runde

Für Fortgeschrittene

50 Sek. aktiv / 10 Sek. Pause2 × 12 Runden

Ersten Durchgang technisch sauber halten.
Eine Minute Übergangspause nehmen.
Im zweiten Durchgang Tempo und Bewegung erhöhen.
Die letzte Runde kraftvoll, aber kontrolliert beenden.

Ziel: Kondition, Koordination und Durchhaltevermögen gemeinsam fordern.

Deine ersten vier Wochen

Eine Routine, die mit dir wächst.

Beginne so, dass du dich auf die nächste Einheit freust. Steigere erst die Häufigkeit, dann die Dauer.

Woche 12 × 10 Minuten – Rhythmus finden

Woche 23 × 10 Minuten – sicherer werden

Woche 32 × 20 + 1 × 10 Minuten

Woche 42 × 20 Minuten, optional 1 × 25

Training mit Timer

Deine Runden. Klar getaktet.

Die PunchFit App ist in Entwicklung und die geplante Veröffentlichung ist Ende 2026. Bis zum Start kannst du jede Einheit mit einer kostenlosen Intervall- oder Tabata-Timer-App trainieren: Belastungszeit, Pause und Rundenzahl einstellen – dann führt dich der Timer durch das komplette Training.

Tipp: Speichere dir die 10-, 20- und 25-Minuten-Einheiten als eigene Timer-Vorlagen. Dann brauchst du beim nächsten Training nur noch auf Start zu drücken.

Trainiere fordernd – nicht verkrampft.

Gute Runden fühlen sich kontrolliert an. Qualität geht vor Tempo, besonders wenn du gerade beginnst.

Schultern locker lassen und beim Schlag ausatmen.
Nicht nur mit den Armen arbeiten – Hüfte und Füße bewegen sich mit.
Bei stechendem Schmerz, Schwindel oder Unwohlsein stoppen.
Zwischen den Einheiten ausreichend erholen.

PunchFit sitzt noch nicht im Türrahmen?

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung bringt dich sicher vom Auspacken bis zur ersten Runde.

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