Trainingsplan für den Boxsack für Zuhause

Hinweis zur Nutzung von Apps

Unsere speziell entwickelte Training-App wird voraussichtlich im Laufe des nächsten Jahres verfügbar sein.

Bis dahin kannst du den folgenden Trainingsplan nutzen und kostenlose Training-Apps wie Tabata oder Intervall Timer für dein Training verwenden. Gebe "Tabata" oder "Intervall Timer" einfach in deinem App Store ein und du wirst eine Auswahl an kostenlosen Apps finden.

Hinweis zur Nutzung von Intervall-Apps:

Für alle Trainingseinheiten empfehlen wir bestehende Apps wie Tabata Timer oder Intervall Timer, die dir helfen, die Zeitintervalle genau einzuhalten. Stelle einfach die Arbeit- und Pausenzeit sowie die Rundenanzahl entsprechend den Workout-Anweisungen ein.

 

Hinweis zum Training

Die folgenden Trainingseinheiten sind nur Beispiele – du kannst sie genauso übernehmen oder einfach als grobe Inspiration nutzen. Der Spaß sollte immer im Vordergrund stehen, denn nur so bleibt man langfristig motiviert und erreicht seine Trainingsziele. Jeder hat unterschiedliche Fitnesslevel und Ziele, also passe das Training gerne an deine eigenen Bedürfnisse an.

Falls du mehr Pausen benötigst oder langsamer machen musst, ist das vollkommen in Ordnung – es ist keine Schande, sondern ein Zeichen dafür, dass du auf deinen Körper hörst. Achte darauf, dass dir das Training Freude bereitet und gut tut, denn das ist der Schlüssel zu konstantem und langfristig erfolgreichen Training.

 

Erklärung der Grundstellung

Grundstellung/Fußstellung:

  • Positionierung: Stelle dich seitlich zum Boxsack, mit deinem stärkeren Bein (bei Rechtshändern das rechte, bei Linkshändern das linke) leicht nach hinten.
  • Stand: Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, und die Beine sind leicht angewinkelt, um Stabilität und Flexibilität zu gewährleisten.
  • Beweglichkeit: Lege das Gewicht auf die Fußspitzen, um beweglich zu bleiben. Das hintere Bein gibt Stabilität und unterstützt kräftige Schläge.
  • Handhaltung: Die vordere Hand (die Hand auf der Seite des vorderen Beins) ist auf Kopfhöhe, während die hintere Hand das Kinn schützt.

 

Einbau von Fußarbeit und Kopfbewegungen beim Training

Beim Training mit dem Tür-Boxsack ist es wichtig, nicht durchgehend nur Schläge auszuführen, da die Arme sonst schnell ermüden können. Stattdessen solltest du zwischen den Schlägen gezielt Fußarbeit und Kopfbewegungen einbauen, um dein Training dynamischer und realistischer zu gestalten.

  • Fußarbeit: Nach jedem Schlag kannst du kleine Schritte zurück, vorwärts oder seitlich machen. Dies verbessert deine Standfestigkeit und Beweglichkeit.
  • Kopfbewegungen: Übe, nach einem Schlag den Kopf leicht zu bewegen, als würdest du einem Gegenschlag ausweichen. Das schult deine Reflexe und Koordination.
  • Kontrollierte Schläge: Führe jeden Schlag mit Konzentration und Präzision aus. Die Kraft ist weniger entscheidend als die saubere Technik.

Durch die Kombination von Schlägen, Fußarbeit und Kopfbewegungen wird dein Training abwechslungsreich und fördert gleichzeitig deine Ausdauer, Technik und Reaktionsfähigkeit.


Anfänger

Anfänger: 10-Minuten-Einsteiger-Trainingseinheit

  • Ziel: Verbesserung der Ausdauer, Einführung ins Boxtraining, Fokus auf Spaß und Leichtigkeit.
  • Intervall-Timer-Einstellungen: 30 Sekunden Aktivität, 30 Sekunden Pause, 10 Runden (5 Minuten Aktivität, 5 Minuten Pause).
  • Übungen:
    • Runden 1-2 (Aufwärmen): Langsame, lockere Gerade Schläge (abwechselnd links und rechts) – Finde einen entspannten Rhythmus.
    • Runden 3-4: Leichte Haken (abwechselnd links und rechts) – Fokus auf fließende Bewegungen ohne Kraft.
    • Runden 5-6: Freestyle – Schlage, wie es dir gefällt, und probiere verschiedene Schlagrichtungen aus.
    • Runden 7-8: Kombination aus schnellen Geraden und Haken – erhöhe das Tempo.
    • Runden 9-10 (Endspurt): So viele Schläge wie möglich – abwechselnd links und rechts in hoher Frequenz.
  • Tipp: Achte auf eine gleichmäßige Atmung und halte die Schultern locker. Die Freestyle-Runden dienen zum Experimentieren und Spaß haben!
  • Wiederholung: Gerne kannst du das Training auch 1-2 Mal wiederholen. Je nachdem wie viel Zeit, Lust und Energie du hast. Mach zwischen jeder Wiederholung genügend Pause.

Fortgeschrittene Anfänger: 20-Minuten-Ausdauer-Training

  • Ziel: Konditionsaufbau und Verbesserung der Schlagfrequenz mit mehr Variabilität.
  • Intervall-Timer-Einstellungen: 40 Sekunden Aktivität, 20 Sekunden Pause, 20 Runden (8 Minuten Aktivität, 4 Minuten Pause).
  • Übungen:
    • Runden 1-2 (Aufwärmen): Lockere Gerade Schläge – Finde einen konstanten Rhythmus ohne viel Kraft.
    • Runden 3-4: Abwechselnde Haken – bleibe entspannt und achte auf fließende Bewegungen.
    • Runden 5-6: Freestyle – Experimentiere mit verschiedenen Schlagarten und finde deinen Rhythmus.
    • Runden 7-8: So viele Gerade Schläge wie möglich – erhöhe die Geschwindigkeit.
    • Runden 9-10 (Endspurt): So viele Schläge wie möglich – kombiniere gerade Schläge und Haken in hoher Frequenz.
  • Tipp: Halte deine Bewegungen locker und achte auf eine gleichmäßige Atmung. Die Freestyle-Runden helfen dir, deinen eigenen Stil zu finden.
  • Wiederholung: Wiederhole das Training mindestens ein Mal (Insgesamt 2x Ausführungen des Training). Mach zwischen der Wiederholung 2 Minuten Pause. Je nach Zeit, Lust und Energie kannst du auch noch mehr Wiederholungen machen.

Mittelstufe

Erklärung der Box-Begriffe

Box-Begriffe:

  • Jab: Ein gerader, schneller Schlag mit der vorderen Hand. Er wird direkt und schnell ausgeführt und dient oft zur Distanzkontrolle oder Vorbereitung eines kräftigeren Schlages.
  • Cross: Ein kräftiger, gerader Schlag mit der hinteren Hand. Der Cross wird aus der Grundstellung mit einer Drehung des hinteren Fußes und der Hüfte ausgeführt, um maximale Kraft zu erzeugen.
  • Haken: Ein seitlicher Schlag, der in einem Bogen ausgeführt wird. Der Haken wird oft mit dem vorderen Arm ausgeführt und zielt seitlich auf den Boxsack.
  • Uppercut: Ein nach oben gerichteter Schlag, typischerweise aus der Nähe, bei dem die Faust von unten nach oben schwingt. Der Uppercut nutzt eine leichte Kniebeuge für zusätzliche Kraft und ist ideal für Schläge auf das Zentrum des Boxsacks.

Mittelstufe: 20-Minuten-Konditions- und Techniktraining

  • Ziel: Verbesserung der Ausdauer, Einführung in einfache Kombinationen.
  • Intervall-Timer-Einstellungen: 45 Sekunden Aktivität, 15 Sekunden Pause, 10 Runden (8 Minuten Aktivität, 4 Minuten Pause).
  • Übungen:
    • Runden 1-2 (Aufwärmen): Leichte Gerade Schläge (Jab und Cross) – Finde deinen Rhythmus, ohne auf Geschwindigkeit zu achten.
    • Runden 3-4: Kombination 1 – Jab, Jab, Cross (zwei linke Geraden, eine rechte Gerade).
    • Runden 5-6: Freestyle – Kombiniere verschiedene Schläge, um deinen eigenen Stil zu entwickeln.
    • Runden 7-8: Kombination 2 – Jab, Cross, Haken links.
    • Runden 9-10 (Endspurt): So viele Schläge wie möglich – abwechselnd gerade und Haken, erhöhe das Tempo.
  • Tipp: Konzentriere dich bei den Kombinationen auf eine saubere Ausführung und halte das Tempo gleichmäßig. Nutze die Freestyle-Runden, um mehr Variationen in deine Bewegungen zu bringen.
  • Wiederholung: Wiederhole das Training mindestens ein Mal (Insgesamt 2x Ausführungen des Training). Mach zwischen der Wiederholung 2 Minuten Pause. Je nach Zeit, Lust und Energie kannst du auch noch mehr Wiederholungen machen.

Fortgeschritten

Fortgeschritten: 25-Minuten-Power- und Ausdauertraining

  • Ziel: Steigerung der Kraft und Ausdauer, Training anspruchsvollerer Kombinationen.
  • Intervall-Timer-Einstellungen: 50 Sekunden Aktivität, 10 Sekunden Pause, 12 Runden (10 Minuten Aktivität, 2 Minuten Pause).
  • Übungen:
    • Runden 1-2 (Aufwärmen): Lockere Gerade Schläge (Jab und Cross) – Fokus auf Atmung und gleichmäßigen Rhythmus.
    • Runden 3-4: Kombination 1 – Jab, Cross, Haken links, Haken rechts.
    • Runden 5-6: Kraftvolle Gerade Schläge – langsames Tempo, volle Power in jedem Schlag.
    • Runden 7-8: Kombination 2 – Jab, Cross, Uppercut links, Uppercut rechts.
    • Runden 9-10: Freestyle – setze alle Schläge in deinem eigenen Rhythmus und Tempo um.
    • Runden 11-12 (Endspurt): So viele Schläge wie möglich – erhöhe die Frequenz, ohne auf Kraft zu achten.
  • Tipp: Nutze die kurzen Pausen, um dich neu zu konzentrieren. Achte auf Technik und bringe in den Kombinationen volle Kraft und Präzision.
  • Wiederholung: Wiederhole das Training mindestens ein Mal (Insgesamt 2x Ausführungen des Training). Mach zwischen der Wiederholung 3 Minuten Pause. Je nach Zeit, Lust und Energie kannst du auch noch mehr Wiederholungen machen.

Profi: 30-Minuten-Intensivtraining für Ausdauer und Technik

  • Ziel: Maximale Ausdauer, Kraft und Techniktraining mit anspruchsvollen Kombinationen.
  • Intervall-Timer-Einstellungen: 60 Sekunden Aktivität, 15 Sekunden Pause, 10 Runden (10 Minuten Aktivität, 2 Minuten Pause).
  • Übungen:
    • Runden 1-2 (Aufwärmen): Leichte Gerade Schläge – Fokus auf Atmung und Lockerheit.
    • Runden 3-4: Kombination 1 – Jab, Jab, Cross, Haken links, Cross.
    • Runden 5-6: Kombination 2 – Jab, Cross, Uppercut links, Uppercut rechts, Haken links.
    • Runden 7-8: Freestyle – Probiere eigene Kombinationen, variere Schläge und Tempo.
    • Runden 9-10 (Endspurt): So viele Schläge wie möglich – kombiniere gerade und Haken, erhöhe das Tempo.
  • Tipp: Dieses Training erfordert viel Ausdauer. Nutze die Pausen zur Erholung und konzentriere dich in den Kombinationen auf saubere, präzise Schläge.
  • Wiederholung: Wiederhole das Training mindestens zwei Mal (Insgesamt 3x Ausführungen des Training). Mach zwischen den Wiederholungen 3 Minuten Pause. Je nach Zeit, Lust und Energie kannst du auch noch mehr Wiederholungen machen.